德式无器械健身：你的身体就是最好的健身房

• 如何正确高效地训练 [免费]

• 肌肉组织的四种适应性反应 [免费]

• 致读者 [免费]

• 前 言 [免费]

• 第一部分 与肌肉有关的基础知识 [免费]

• 第一章 肌肉：什么使它们如此珍贵 [免费]

• 1.1 复杂的共同运作 [免费]

• 1.2 肌肉：我们新陈代谢的发动机 [免费]

• 1.3 肌肉生长少不了卡路里 [免费]

• 1.4 减轻体重变苗条 [免费]

• 第二章 肌肉和肌肉纤维 [免费]

• 2.1 白肌纤维负责速度 [免费]

• 2.2 红肌纤维决定耐力 [免费]

• 2.3 中间肌纤维 [免费]

• 2.4 肌肉内部发生了什么 [免费]

• 2.5 被低估的肌膜 [免费]

• 第二部分 关于肌肉训练的一切 [免费]

• 第三章 肌肉训练的四种途径 [免费]

• 3.1 提高肌肉的协调能力 [免费]

• 3.2 加强区域性肌肉的耐久力 [免费]

• 3.3 肌肉增长 [免费]

• 3.4 高效地提高力量 [免费]

• 3.5 强度——训练量决定成功 [免费]

• 3.6 肌肉训练也需要休息 [免费]

• 3.7 聪明地训练 [免费]

• 3.8 小心过量：当肌肉开始疼痛时 [免费]

• 第三部分 练 习 [免费]

• 第四章 您是自己的个人教练 [免费]

• 4.1 用多变的练习来应对单调 [免费]

• 4.2 您应该以怎样的频率训练 [免费]

• 4.3 热身是很重要的 [免费]

• 第五章 前臂和上臂 [免费]

• 5.1 坐姿起桥 [免费]

• 5.2 双臂反屈伸 [免费]

• 5.3 钻石—俯卧撑（近距俯卧撑） [免费]

• 5.4 拉栏杆 [免费]

• 5.5 带阻力的肱二头肌卷曲 [免费]

• 5.6 反举手臂 [免费]

• 5.7 强推1 [免费]

• 5.8 负重臂弯举 [免费]

• 5.9 仰卧伸肘 [免费]

• 第六章 肩部和颈部 [免费]

• 6.1 点头转颈 [免费]

• 6.2 手臂旋转 [免费]

• 6.3 肩膊推举 [免费]

• 6.4 提 肩 [免费]

• 6.5 强推2 [免费]

• 6.6 跪撑举臂 [免费]

• 6.7 拉伸手臂 [免费]

• 6.8 蹲姿上举 [免费]

• 6.9 拉伸颈部 [免费]

• 6.10 负重前平举和侧平举 [免费]

• 第七章 胸部和上背部 [免费]

• 7.1 肩部伸展 [免费]

• 7.2 俯身提背 [免费]

• 7.3 仰卧划船 [免费]

• 7.4 引体向上 [免费]

• 7.5 擦窗式 [免费]

• 7.6 划船式下拉 [免费]

• 7.7 经典俯卧撑 [免费]

• 7.8 滑行俯卧撑 [免费]

• 7.9 高姿俯卧撑 [免费]

• 7.10 反向俯卧撑 [免费]

• 7.11 仰卧推举 [免费]

• 第八章 腹部和下背部 [免费]

• 8.1 仰卧卷腹平衡式 [免费]

• 8.2 仰卧扭转卷腹平衡式 [免费]

• 8.3 长桥式 [免费]

• 8.4 交叉式（仰卧交叉触膝） [免费]

• 8.5 屈膝卷腹 [免费]

• 8.6 俯卧两头平举 [免费]

• 8.7 反向卷腹 [免费]

• 8.8 抱桌式 [免费]

• 8.9 仰卧顶髋垂直举腿 [免费]

• 8.10 转体触膝卷腹 [免费]

• 8.11 仰卧灵活顶臀 [免费]

• 8.12 俯卧两头起 [免费]

• 8.13 转体平衡式 [免费]

• 8.14 游泳式挺身 [免费]

• 8.15 全伸展仰卧起坐 [免费]

• 8.16 侧卧抬腿 [免费]

• 8.17 腰部平衡式 [免费]

• 8.18 仰卧抬腿 [免费]

• 8.18 悬空坐姿 [免费]

• 8.19 蹲姿双臂劈砍 [免费]

• 8.20 游动眼镜蛇式 [免费]

• 第九章 核心区训练 [免费]

• 9.1 超人式 [免费]

• 9.2 平板反撑抬腿 [免费]

• 9.3 波比式 [免费]

• 9.4 俯卧撑劈砍 [免费]

• 9.5 蹲姿劈砍 [免费]

• 9.6 平板支撑 [免费]

• 9.7 核心肌群卧撑 [免费]

• 9.8 腿部扭转 [免费]

• 9.9 钢绳式（跪撑举臂抬腿） [免费]

• 9.10 大力侧卧卷腹 [免费]

• 9.11 臀部扭转 [免费]

• 9.12 正面抬腿 [免费]

• 第十章 臀部和腿部 [免费]

• 10.1 弓步压腿 [免费]

• 10.2 单腿屈膝下蹲 [免费]

• 10.3 单腿屈膝站起 [免费]

• 10.4 坐姿直腿上提 [免费]

• 10.5 仰卧抬起髋部 [免费]

• 10.6 坐姿夹腿 [免费]

• 10.7 站立提腿 [免费]

• 10.8 腿弯举 [免费]

• 10.9 跳上箱子或跳上台阶 [免费]

• 10.10 侧弓步 [免费]

• 10.11 相扑式下蹲 [免费]

• 10.12 交替跳—弓步 [免费]

• 10.13 臀部平衡式 [免费]

• 10.14 跪撑侧抬腿 [免费]

• 10.15 弓步前行 [免费]

• 10.16 俯卧腿弯举 [免费]

• 10.17 跪撑腿弯举 [免费]

• 10.18 侧卧外侧抬腿 [免费]

• 10.19 侧卧内侧抬腿 [免费]

• 10.20 桥式髋部上抬 [免费]

• 10.21 杰克式跳跃（开合跳） [免费]

• 10.22 高抬腿 [免费]

• 10.23 向内—向外—转动 [免费]

• 10.24 小腿后侧肌群训练 [免费]

• 10.25 胫骨训练 [免费]

• 10.26 脚跟及脚尖行走 [免费]

• 第十一章 身体稳定性练习 [免费]

• 11.1 单手侧支撑 [免费]

• 11.2 蜘蛛式俯卧撑 [免费]

• 11.3 交替单手俯卧撑 [免费]

• 11.4 组合式单手侧支撑 [免费]

• 11.5 手掌手肘交替俯卧撑 [免费]

• 11.6 “跳起—下蹲”动作 [免费]

• 11.7 登山者 [免费]

• 11.8 爬行者 [免费]

• 11.9 面壁徒手倒立 [免费]

• 11.10 面壁倒立推举 [免费]

• 11.11 单腿平衡式 [免费]

• 11.12 平板支撑抬腿举臂 [免费]

• 11.13 双手上下交错俯卧撑 [免费]

• 11.14 超级单手侧支撑 [免费]

• 11.15 蝎子式俯卧撑 [免费]

• 第十二章 训练综合单元 [免费]

• 12.1 迷你锻炼单元 [免费]

• 12.2 一级健身单元 [免费]

• 12.3 二级健身单元 [免费]

• 12.4 塑身单元 [免费]

• 12.5 背部锻炼单元 [免费]

• 12.6 减肥单元：第1—3周 [免费]

• 12.7 减肥单元：第4—8周 [免费]

• 第四部分 肌肉需要营养 [免费]

• 第十三章 主要营养物 [免费]

• 13.1 碳水化合物：能量的供应者 [免费]

• 13.2 脂肪：必需而繁多 [免费]

• 13.3 蛋白质：肌肉铸造师 [免费]

• 13.4 最重要的营养素 [免费]

• 13.5 水对肌肉的作用 [免费]

• 出版后记 [免费]